Prácticas somáticas para el descanso

Descansar no es equivalente con dormir, aunque el sueño sea una componente importante del descanso. Descansar implica una modalidad concreta donde el organismo está pudiendo reparar, regenerar, integrar, aprender y crear.

​Podemos descansar estando despiertas, y esto ayuda el cuerpo a sostener la intensidad del día sin llegar exhausto a la noche.

El descanso en la modernidad
El ritmo de vida al que se ha impuesto, y al que nos hemos rendido, en la época industrial, genera un estrés crónico que nuestro organismo no puede sostener sin coste. El coste se manifiesta no solo en dificultades en el sueño, sino en estados de ansiedad, obsesión, adicción, depresión y dolores crónicos.

La presencia ubicua de pantallas, luz y ruidos, especialmente hasta las altas horas de la noche, agravan la cuestión, generando una sobre estimulación constante. Esto genera toda clase de respuestas fisiológicas que no permiten que los pensamientos bajen las revoluciones, que la musculatura afloje, que la respiración se haga profunda y que el cerebro pueda integrar sus experiencias, aprender de ellas y abrir paso a la creatividad. 

Volver al bienestar
Es realmente revelador que la mayor parte de consejos que vienen desde el ámbito de la medicina y la neurociencia, nos invitan a retomar un estilo de vida pre-industrial, donde nos levantábamos y acostábamos con la luz del sol, pasábamos muchas horas en entornos naturales, teníamos ritmos estacionales de más actividad o más descanso, teníamos momentos de descanso durante el día, una alimentación acompasada a los ritmos de los vegetales y animales de nuestro entorno y, seguramente, menos ambición de producir, ganar, conseguir y alcanzar. 

Por este motivo, me parece que un abordaje de las dificultades del sueño que no tenga en cuenta el descanso en todas sus dimensiones, culturales, sociales y económicas, no podrá ofrecer una respuesta realmente significativa para redirigir  las raíces del problema. 

Por supuesto, una rutina nocturna puede ayudar a calmar el sistema nervioso, propiciando un descanso más profundo y reparador, al mismo tiempo si estas cuestiones de fondo siguen iguales, con estrés laboral, sobre estimulación general, uso constante de pantallas, etc., el descanso verdadero seguirá siendo una propuesta inaccesible para nuestro organismo.

Lejos de querer desmotivarte con esta reflexión, espero que te anime a revisar algunos de los supuestos de tu vida que tal vez estás dando por hecho y que puedes empezar a plantearte de otra forma. 

¿Cuál es tu relación con el descanso? ¿Hay alguna creencia heredada sobre el descanso como una "pérdida de tiempo"?

¿Cuáles son las actividades en tu día a día que te ofrecen unos momentos de descanso?

¿Normalmente recurre a las pantallas para darte un descanso? ¿Qué cualidades tiene este tipo de descanso, cómo te deja?

¿Cómo te preparas para transicionar hacia el sueño en las últimas horas del día?

​Prácticas somáticas para el descanso

El descanso depende del estado de nuestro sistema nervioso, Un estado de alerta, donde el sistema nervioso se siente amenazado (por tareas pendientes, conversaciones difíciles, estímulos, etc.) no ayuda. Por esto, es primordial ayudar el organismo a sentirse seguro, reduciendo las "amenazas".

• Respirar: el primero auxilio

La respiración es la única función vital sobre la cual tenemos algo de control. Esto nos permite generar unos cambios que, a su, vez, afectan otras funciones vitales. Por ejemplo, extender las exhalaciones actúa directamente sobre el sistema parasimpático, desactivando las respuestas de alerta y vigilancia.
A lo largo del día, podemos tomar unos minutos para respirar con presencia, ayudando nuestro diafragma a bajar en las inhalaciones y exhalando despacio por la boca. Una ratio de 4 segundos por inhalaciones y 6 segundos por exhalaciones, mantenida durante un mínimo de 10 minutos, ayuda a activar el estado parasimpático del sistema nervioso.

• Cuidar de las transiciones

No podemos pretender pasar de un estado de activación y sobre estimulación a un estado de calma y relajación sin darnos el tiempo de transicionar.  A lo largo del día, es importante ser consciente de los momentos de transición y aprovecharlos: caminar un rato entre una tarea y otra, poniendo consciencia en nuestros movimientos y en el entorno; cerrar los ojos y respirar aflojando la musculatura; quedarnos quietas observando las nubes, los árboles o el vuelo de los pájaros; estirar suavemente el cuerpo, suspirar o masajearnos. 

• Relajar la mandíbula y el cuello

Una de las señales más potentes para nuestro organismo, para ayudar la relajación, es aflojar la mandíbula. Una mandíbula relajada significa que estamos en un lugar seguro y nos podemos entregar al descanso. Darnos unos momentos para masajear, mover, estirar y aflojar la mandíbula, los labios, la lengua y la garganta es una manera muy potente de cambiar nuestro estado. 

Ayudar el descanso con algunos nutrientes
Andrew Huberman, un neurocientífico y divulgador estadunidense,  recomienda un cóctel para dormir que incluye treonato de magnesio (200-400 mg), L-teanina (100-400 mg), apigenina (50 mg) e inositol (1000 mg).

Estos suplementos están diseñados para ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad antes de acostarse.

• Treonato de magnesio: acorta el tiempo de transición al sueño y mejora su profundidad. 200-400 mg antes de acostarse.
• Apigenina: reduce la ansiedad y promueve la calma. 50 mg antes de acostarse.
• L-teanina: mejora la profundidad del sueño y reduce el estrés. 100-200 mg, 30-60 minutos antes de dormir.
• Inositol: reduce los despertares nocturnos. 900 mg antes de acostarse.
• Glicina: mejora la calidad del sueño. Tomar cada 3 o 4 noches, 2 gramos antes de acostarse.
• GABA: promueve la relajación; tomar cada 3 o 4 noches, 100 mg antes de acostarse.

Por supuesto, es importante consultar un profesional antes de empezar a tomar cualquier suplemento que pueda tener un efecto secundario no esperado. 

Práctica de relajación y liberación de tensión
Te dejo aquí una práctica muy valiosa para hacer estirada en el suelo o en la cama, para ayudar el cuerpo a entrar en un estado propicio para el descanso y el sueño. 

Pies y pantorrillas: Al inhalar, apunta los dedos de los pies y contrae las pantorrillas; al exhalar, relaja y usa las manos para masajear los arcos y los músculos de las pantorrillas durante 5 respiraciones.

Muslos y caderas: Al inhalar, contrae los cuádriceps; al exhalar, relájalos y realiza movimientos circulares a lo largo de los cuádriceps y los glúteos durante 5 respiraciones.

Zona lumbar y abdomen: Al inhalar, activa los abdominales inferiores; al exhalar, relaja y masajea los músculos paravertebrales con las yemas de los dedos durante 5 respiraciones.

Pecho y hombros: Al inhalar, expande el pecho; al exhalar, redondea el torso hacia adelante y masajee la parte superior de los hombros y las clavículas durante 5 respiraciones.

Brazos y manos: Al inhalar, cierra los puños; al exhalar, suéltalos y masajea los antebrazos, las palmas de las manos y la zona interdigital durante 5 respiraciones.

Cuello y cuero cabelludo: Al inhalar, alarga el cuerpo; al exhalar, relaja la mandíbula y usa las yemas de los dedos para acariciar el cuero cabelludo con pequeños círculos durante 30 segundos.
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Prueba a dedicar 5 minutos antes de ir a la cama para apuntar las tareas que te gustaría llevar a cabo el día siguiente.

También puedes escribir cuales son las cosas que te preocupan y que tal vez te despertarán por la noche. Pregúntate si hay algo que puedes hacer antes de ir a dormir para resolverlas, si es que no, recuerda decirte esta frase si te despiertas por la noche: "Gracias cuerpo por recordarme que hay cosas importantes que no están resueltas. Ahora no es el momento de resolverlas. Ahora es el momento de aprovechar de lo cómoda y confortable que es mi cama, descansar, y cuando ya venga la luz del sol, haré todo lo posible para atender mis preocupaciones.". 

La mejor manera de acompañarnos cuando nos desvelamos es intentar estar con las sensaciones corporales y traer relajación, sin alimentar los pensamientos.