Descansar no es equivalente con dormir, aunque el sueño sea una componente importante del descanso. Descansar implica una modalidad concreta donde el organismo está pudiendo reparar, regenerar, integrar, aprender y crear.

​Podemos descansar estando despiertas, y esto ayuda el cuerpo a sostener la intensidad del día sin llegar exhausto a la noche.

El descanso en la modernidad
El ritmo de vida al que se ha impuesto, y al que nos hemos rendido, en la época industrial, genera un estrés crónico que nuestro organismo no puede sostener sin coste. El coste se manifiesta no solo en dificultades en el sueño, sino en estados de ansiedad, obsesión, adicción, depresión y dolores crónicos.

La presencia ubicua de pantallas, luz y ruidos, especialmente hasta las altas horas de la noche, agravan la cuestión, generando una sobre estimulación constante. Esto genera toda clase de respuestas fisiológicas que no permiten que los pensamientos bajen las revoluciones, que la musculatura afloje, que la respiración se haga profunda y que el cerebro pueda integrar sus experiencias, aprender de ellas y abrir paso a la creatividad. 

Volver al bienestar
Es realmente revelador que la mayor parte de consejos que vienen desde el ámbito de la medicina y la neurociencia, nos invitan a retomar un estilo de vida pre-industrial, donde nos levantábamos y acostábamos con la luz del sol, pasábamos muchas horas en entornos naturales, teníamos ritmos estacionales de más actividad o más descanso, teníamos momentos de descanso durante el día, una alimentación acompasada a los ritmos de los vegetales y animales de nuestro entorno y, seguramente, menos ambición de producir, ganar, conseguir y alcanzar. 

Por este motivo, me parece que un abordaje de las dificultades del sueño que no tenga en cuenta el descanso en todas sus dimensiones, culturales, sociales y económicas, no podrá ofrecer una respuesta realmente significativa para redirigir  las raíces del problema. 

Por supuesto, una rutina nocturna puede ayudar a calmar el sistema nervioso, propiciando un descanso más profundo y reparador, al mismo tiempo si estas cuestiones de fondo siguen iguales, con estrés laboral, sobre estimulación general, uso constante de pantallas, etc., el descanso verdadero seguirá siendo una propuesta inaccesible para nuestro organismo.

Lejos de querer desmotivarte con esta reflexión, espero que te anime a revisar algunos de los supuestos de tu vida que tal vez estás dando por hecho y que puedes empezar a plantearte de otra forma. 

Prácticas somáticas para el descanso

El descanso depende del estado de nuestro sistema nervioso, Un estado de alerta, donde el sistema nervioso se siente amenazado (por tareas pendientes, conversaciones difíciles, estímulos, etc.) no ayuda. Por esto, es primordial ayudar el organismo a sentirse seguro, reduciendo las "amenazas".

• Respirar: el primero auxilio

La respiración es la única función vital sobre la cual tenemos algo de control. Esto nos permite generar unos cambios que, a su, vez, afectan otras funciones vitales. Por ejemplo, extender las exhalaciones actúa directamente sobre el sistema parasimpático, desactivando las respuestas de alerta y vigilancia.
A lo largo del día, podemos tomar unos minutos para respirar con presencia, ayudando nuestro diafragma a bajar en las inhalaciones y exhalando despacio por la boca. Una ratio de 4 segundos por inhalaciones y 6 segundos por exhalaciones, mantenida durante un mínimo de 10 minutos, ayuda a activar el estado parasimpático del sistema nervioso.

• Cuidar de las transiciones

No podemos pretender pasar de un estado de activación y sobre estimulación a un estado de calma y relajación sin darnos el tiempo de transicionar.  A lo largo del día, es importante ser consciente de los momentos de transición y aprovecharlos: caminar un rato, poniendo consciencia en nuestros movimientos y en el entorno, cerrar los ojos y respirar aflojando la musculatura, quedarnos quietas observando las nubes, los árboles o el vuelo de los pájaros, estirar suavemente el cuerpo, suspirar o masajearnos. 

• Relajar la mandíbula y el cuello

Una de las señales más potentes para nuestro organismo, para ayudar la relajación, es aflojar la mandíbula. Una mandíbula relajada significa que estamos en un lugar seguro y nos podemos entregar al descanso. Darnos unos momentos para masajear, mover, estirar y aflojar la mandíbula, los labios, la lengua y la garganta es una manera muy potente de cambiar nuestro estado. 

Te dejo aquí una práctica muy valiosa para hacer estirada en el suelo o en la cama, para ayudar el cuerpo a entrar en un estado propicio para el descanso y el sueño. 

Práctica de relajación y liberación de tensión

Pies y pantorrillas: Al inhalar, apunta los dedos de los pies y contrae las pantorrillas; al exhalar, relaja y usa las manos para masajear los arcos y los músculos de las pantorrillas durante 5 respiraciones.

Muslos y caderas: Al inhalar, contrae los cuádriceps; al exhalar, relájalos y realiza movimientos circulares a lo largo de los cuádriceps y los glúteos durante 5 respiraciones.

Zona lumbar y abdomen: Al inhalar, activa los abdominales inferiores; al exhalar, relaja y masajea los músculos paravertebrales con las yemas de los dedos durante 5 respiraciones.

Pecho y hombros: Al inhalar, expande el pecho; al exhalar, redondea el torso hacia adelante y masajee la parte superior de los hombros y las clavículas durante 5 respiraciones.

Brazos y manos: Al inhalar, cierra los puños; al exhalar, suéltalos y masajea los antebrazos, las palmas de las manos y la zona interdigital durante 5 respiraciones.

Cuello y cuero cabelludo: Al inhalar, alarga el cuerpo; al exhalar, relaja la mandíbula y usa las yemas de los dedos para acariciar el cuero cabelludo con pequeños círculos durante 30 segundos.

Espero que este artículo te haya ayudado a reflexionar sobre la importancia del descanso y que te haya proporcionado alguna idea útil y práctica. Te agradezco mucho compartir esta información con otras personas que podrían beneficiarse.

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La sensación de derrumbe y vacío que suele acompañar una pérdida significativa es una de las experiencias más difíciles de sostener. El duelo no nos ofrece redención, sino que es la emoción que marca el encuentro con lo terminal, con los límites de la vida que no podemos traspasar. 

En nuestra cultura, hemos ido perdiendo los rituales que nos acompañaban en transitar esta experiencia universalmente humana, rituales que colocaban el duelo al centro de nuestras comunidades y les otorgaban un tiempo fuera del tiempo, donde poder recomponernos y procesar.
Hoy en día nos encontramos por la mayor parte solas en este tránsito y muchas veces con la presión de tener que volver a estar operativas cuanto antes.

Los portales del duelo
En su maravilloso libro "El lado salvaje del duelo" el autor Francis Weller nos propone la tarea de recuperar el duelo y sus ritos como un proceso fundamental para nuestro desarrollo y maduración, aceptando su desafío en lugar de huir de él, y honrando los regalos que nos trae, aunque sean envueltos de negro.
Para Weller, nos puede ser útil entender que el duelo es un aspecto que acompaña muchas experiencias de pérdida, lo que él llama los 5 portales del duelo.

El primer portal consiste en las pérdidas vinculadas con la muerte o la enfermedad, experiencias que nos recuerdan, de manera abrupta y repentina, nuestra inpermanencia y la de todos los seres vivos en este planeta. Son las que más nos cuesta sostener, y, a la vez, las que templan nuestro pensamiento mágico de inmortalidad y, si las transitamos con humildad y apertura, nos recuerdan de manera irrefutable lo precioso que es cada instante de vida.

El segundo portal se refiere a las experiencias de no haber recibido lo que todos seres humanos llegan al mundo esperando: aceptación, cuidado, protección, cariño, valoración y pertenencia. Al no vincular estas experiencias con el duelo, muchas veces lo que ocurre es que se llenan de vergüenza, llevándonos a pensar que algo está terriblemente mal con nosotros por no haber recibido aquello que esperábamos.

El tercer portal tiene que ver con el duelo que nos invade cuando miramos el dolor y la destrucción de nuestro planeta. La palabra solastalgia fue cuñada por el filósofo Glenn Albrecht para designar el profundo dolor que nos sobrecoge al ver que la belleza y armonía de nuestros ecosistemas está siendo violentada y destruida por un sistema económico basado en la explotación y en la objetificación de  todo aquello que para las culturas ancestrales era sagrado.

El cuarto portal incluye el dolor de vivir en un mundo atomizado, individualizado, donde nuestras necesidades básicas y primordiales de vivir en armonía con nuestro entorno, sintiéndonos parte de él, son casi imposibles de satisfacer. Nuestros organismos mamíferos necesitan sentirse parte de un entorno donde la vida se manifiesta en toda su belleza a través de la multitud  de especies vivas que lo componen. Nuestras ciudades y estilo de vida nos niegan la posibilidad de satisfacer este anhelo ancestral y nos condenan a vivir con un vacío existencial que no sabemos identificar.

El quinto portal es él del duelo de nuestros antepasados, la larga línea de dolor acumulado durante siglos de guerras, genocidios, dominación, represión y explotación. Este dolor nos acompaña en las sombras de nuestra psique y nos conecta con la historia y destino de nuestras comunidades.

Cómo transitar los portales del duelo.
Tal vez el primer paso tenga que ver con reconocer y validar la existencia de estos 5 tipos de duelo. Negarlos, menospreciarlos o trivializarlos no hace nada más que perpetrar el dolor y nos impide avanzar en el camino de integración.

Permitirnos sentir el dolor y reconocer que hemos perdido mucho, que llevamos unas cicatrices y unas heridas invisibilizadas por nuestro entorno social, nos puede ayudar a recuperar el sentido y el valor de estas experiencias.

También necesitamos recuperar los espacios comunitarios donde el duelo no es una experiencia anómala e individual, sino un altar sagrado al cual acudimos para compartir nuestra vulnerabilidad, nuestro profundo amor por la vida y nuestra humanidad.

Para transitar el duelo, necesitamos aprender a no huir del dolor, a no aplacarlo con falsos remedios y adicciones. Necesitamos hacernos expertos en el arte de acompañar nuestros cuerpos y sus sensaciones, para volver renovadas y más completas, desde nuestros descensos en el mundo de la oscuridad.

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El movimiento circular de nuestros pensamientos puede llegar a ser una presencia muy incómoda con la que convivir. Es como si alguien se hubiera dejado la radio encendida en nuestra cabeza y no hay manera de pararla, además, solo hay el mismo programa una y otra vez.
Luchar en contra de este fenómeno suele ser agotador y fútil, más nos vale intentar entenderlo y aprender a transitarlo.

El propósito del bucle
Aunque parezca que no tiene ningún propósito, si nos detenemos un momento a observar, tal vez el bucle nos enseña algo. Todos los procesos que ocurren en nuestro organismo tienen un propósito, una intención, aunque no la consigan o tengan efectos colaterales desagradables. Es importante preguntarnos cuál podría ser esta función positiva que el bucle está intentando desempeñar.
Hace unos años, haciéndome justamente esta pregunta, llegué a la imagen del compost. En el compost se están dando muchos procesos que tienen la finalidad de descomponer, procesar, integrar y transformar la materia. No es un proceso rápido ni agradable, implica putrefacción y mal olor, a la vez, si algo se tiene que convertir en tierra fértil, tiene que pasar por ahí. Cuando entendemos la función del bucle, podemos ayudarla y potenciarla, para sacarle el mejor provecho posible.

Creaturas narrativas
Nuestra psique organiza y da sentido a las experiencias a través de un proceso narrativo, donde nos vamos explicando, contando, imaginando y a veces incluso ensayando, las experiencias significativas que necesitamos integrar. Este proceso requiere de repetición. A los niños pequeños les gusta escuchar la misma historia una y otra vez, porque así pueden ir asimilando el contenido en diferentes capas. El propósito de esta narrativa no es aportar información nueva, si fuera así, con solo explicarla una vez bastaría, su propósito es ayudarnos a asimilar una realidad. Es comparable a una digestión. Si podemos alejarnos un poco y ver el bucle de esta manera, sin identificarnos tanto con él, tal vez es más fácil dejarle hacer su propio curso en el fondo de nuestra psique, mientras nosotras seguimos intentando tirar adelante con nuestra vida.
Si observamos con atención, el bucle normalmente tiene 2 funciones: o bien quiere ayudarnos a asimilar una experiencia que ha sido difícil o bien está intentando buscar una solución. Cada una de estas funciones requiere un abordaje diferente.

Asimilar la realidad
En muchas ocasiones, nos encontramos con experiencias que son “duras de tragar” por varios motivos: nos producen pena, rabia o desconcierto. Lo más intensas las emociones, lo más difícil será integrar estas experiencias. Entonces el bucle comienza a revisitarlas una y otra vez, para entenderlas, para darle sentido, para repetirlas suficientemente veces como para qué nos quedemos convencidas de que esto realmente es así.
El problema está en que nos esperamos algo más del bucle y nos lo tomamos muy en serio. Si lo que queremos es una nueva perspectiva, un nuevo entendimiento, una resolución, el bucle no nos lo va a dar porque no es este su propósito. El bucle hace compost, digiere, ayuda a asimilar lo que hay, no está para darnos nuevos atisbos de iluminación. También, el bucle es la manifestación de un sistema nervioso bajo estrés, que no consigue procesar del todo lo que le pasa y se estanca en la parte cognitiva, narrativa, en lugar de también procesar con el resto del cuerpo, con las emociones y las acciones.

Entre la espada y la pared
El otro tipo de bucle, el que se mueve constantemente entre 2 posiciones y no llega a ninguna resolución, tiene que ver con que hay una situación que interpela dos partes de nuestra psique, y que estas partes no se están escuchando entre ellas, no están llegando a un lugar de colaboración. Son como dos sordos que siguen repitiendo su discurso sin escuchar el discurso de la otra parte, y, por lo tanto, sin crear un relato común y una estrategia de acción compartida

Bajar al cuerpo
En trabajar con el bucle es importante aprender a mover nuestra atención desde los pensamientos al cuerpo. El cuerpo nos ofrece una experiencia directa y fiable, nos pone en contacto con nuestras emociones, nos invita a estar en el presente, nos pone en una relación auténtica con nosotras mismas. Volver al cuerpo y calmar, relajar, abrir, soltar y respirar nos ayuda a transitar las experiencias difíciles sin quedarnos estancadas en el disco roto.

Para ayudarte en trabajar con el bucle, he preparado un pequeño ejercicio, si te interesa recibirlo, puedes rellenar el formulario de abajo.
También, puedes acceder a mis videos sobre recursos somáticos para calmar el sistema nervioso, los encontrarás en mi canal de YouTube.

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Hoy en día podemos encontrar la palabra Mindfulness en muchos lugares, desde clases de yoga a formaciones para empresas. Tal vez no todos sabemos que esta práctica pertenece a la tradición milenaria budista y se entiende como un entrenamiento preliminar a la meditación. Lo que se ha traducido al Ingles con la palabra Mindfulness, recoge dos prácticas meditativas budistas que, en su lenguaje nativo, son Shamata y Vipassana. El propósito de estas dos prácticas es por un lado aprender a estabilizar el funcionamiento de la mente que, por su naturaleza es móvil e inquieta, por otro aprender a observar las cosas de la manera más objetiva posible. Es cierto que uno de los resultados colaterales de estas prácticas puedes ser un cierto estado de relajación pero esto no es su objetivo. De hecho, es muy frecuente que las personas noten algo de resistencia, dispersión, agobio o incluso disociación cuando intentan meditar de esta manera. 

Meditar no es natural para el organismo
Nuestro organismo tiene un objetivo principal que es sobrevivir. Para poder cumplir con este objetivo necesita estar en un estado de atención y receptividad a toda una serie de estímulos que pueden contener información relevante para la seguridad o el peligro. Por esta razón nuestra mente es tan móvil, yendo de una cosa a otra y haciendo miles de conexiones entre un estimulo y el otro. Es su manera de cuidar de nuestra supervivencia. Este mecanismo se ha desarrollado a través de miles de años (nuestro cerebro tiene aproximadamente 100.000 años) en un entorno que, a la par de presentar peligros, también presentaba muchas oportunidades de descanso y seguridad. Esto permitía a nuestro organismo alternar entre momentos de alerta y atención y momentos de descanso y expansión. Todo esto ha cambiado radicalmente en los últimos 200 años, con el aviento de la industrialización, y nuestro organismo todavía no se ha adaptado a esta situación de estimulación y activación constante. Por esta razón, calmar la mente es algo tan sumamente difícil, por un lado porque nuestra fisiología no acompaña y por otro porque vivimos en un entorno demasiado estresante. 

Obstáculos a la práctica meditativa.
La propuesta que nos hace la meditación es muy valiosa y necesaria, si queremos mantener un mínimo de bienestar en esta sociedad tan ajetreada que hemos construido. A la vez, tenemos que entender que no es algo que surge con facilidad y por lo tanto necesita práctica. La actitud con la que practicamos es fundamental para el aprendizaje. Si entramos en la práctica con una exigencia, con una idea preconcebida del resultado que queremos obtener, es muy probable que la experiencia no sea muy satisfactoria. Pensar que para "meditar bien" tenemos que alcanzar un estado donde los pensamientos son ausentes, donde la mente se queda en blanco, puede acabar con haciéndonos sentir muy desanimadxs. Necesitamos reconocer que es prácticamente imposible parar los pensamientos y, consecuentemente,  desarrollar una actitud de aceptación y paciencia con esta parte de nuestro funcionamiento.
También pretender que la meditación nos traiga relajación y bienestar puede ser un obstáculo. El nombre Vipassana quiere decir "ver las cosas como son", no "ver las cosas como nos gustaría que fueran". Esto nos invita a entrar en la práctica con una actitud abierta y acogedora. Es muy probable que, en el momento de prestar atención a nuestro mundo interno, nos demos cuenta de que hay ahí toda una serie de pensamientos, emociones y sensaciones que no son muy agradables. Normalmente estamos intentando huir y distraernos de todo esto, cuando por fin nos sentamos a meditar , lo empezamos a ver todo, tal y como es. La meditación no debería ser otra manera de evadir la realidad de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sino un camino para entrar en conexión autentica nuestra experiencia. 

Aprender a mirarnos con cariño
Desde mi punto de vista, el propósito de la meditación es desarrollar la capacidad de sostener lo que encontramos cuando observamos nuestro mundo interno, con cariñó y aceptación. Esto puede traernos relajación, alivio, calma incluso alegría y, a la vez, no es necesariamente un camino simple y directo. Aprender a aceptar todo lo que somos y todo lo que se manifiesta en nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales, requiere mucha disponibilidad a ser honestas con nostrxs mismxs. También requiere que desarrollemos la capacidad de cuidar de lo que duele, de transformar la voz crítica en una voz amorosa, y que tengamos herramientas para sostener todas las emociones que sacuden nuestro organismo. La meditación se convierte en un camino de auto descubrimiento y cuidado, no en parche o una píldora mágica que nos hace sentir bien. Si esta es nuestra expectativa, podemos acabar pensando que "no lo estamos haciendo bien" o que la meditación no funciona.

Si te interesa profundizar más en esto, te invito a participar en este curso online donde crearemos un espacio de práctica para el auto cuidado y el desarrollo.