El Mindfulness es una práctica que ha cogido espectacular popularidad en los últimos años. Internet abunda con estudios y propuestas que ofrecen el Mindfulness casi como una panacea para todo los males. Es cierto que la práctica de esta disciplina ofrece una multitud de beneficios que van desde la reducción del estrés al aumento de la empatía, a la vez, hay ciertas consideraciones que val la pena tener un mente para ver el Mindfulness con más claridad.

Una práctica des contextualizada
Lo primero que me parece importante decir es que lo que aquí en occidente hemos bautizado Mindfulness (plenitud de la mente) pertenece a la milenaria tradición Budista, y que en esta tradición la práctica tiene el nombre de Vipassana (ver las cosas como realmente son), y se considera una práctica preliminar para lo que es el entrenamiento meditativo. Como a menudo ocurre, el pensamiento occidental ha fragmentado esta práctica y la ha des contextualizado, separandola de los valores y guías que la filosofía Budista ofrece para sostenerla. Muchas de las personas que investigan o proponen el Mindfulness en occidente no tienen una comprensión profunda del contexto desde el cual proviene y por lo tanto se centran en algunos aspectos y dejan de atrás otros, muy importantes. Utilizar el Mindfulness para reducir el estrés o aumentar la productividad puede ser una manera muy utilitaria de entrar en esta práctica, dejando de lado toda una seríe de preguntas sobre el contexto y sistema de creencias que ha generado el estrés, por ejemplo. Me preocupa que a veces el Mindfulness se pueda usar como una técnica para adaptarnos y hacernos más dóciles frente a situaciones que tal vez sería más salubre cuestionar e intentar cambiar.

No todos los problemas se solucionan con el Mindfulness
Aunque es beneficioso desarrollar una práctica que nos permita estabilizar la mente, aportando más clama y claridad, esto de por si no siempre puede llegar a ofrecernos caminos viables para transitar los retos de nuestras vidas. Quedarnos en una postura de observación puede reforzar patrones de inmovilidad y rendición que no ayudan a generar la energía necesaria para traer cambios y salir de la zona de confort. 
Muchas veces también, se genera una expectativa de que simplemente con practicar Minfulness se producirá un estado de calma y paz y que si esto no ocurre es porqué no estamos practicando correctamente. Esto contradice la esencia de la palabra Vipassana, ver las cosas como son, ya que las cosas a veces no son nada agradables. Practicar el Mindfulness desde esta mentalidad nos puede llevar a una especie de evasión o a una sensación de fracaso.
El Mindfulness puede ser una herramienta muy valiosa para emprender un trabajo de auto investigación de mucha honestidad, que nos permita entrar en contacto directo con nuestras creencias, patrones y emociones. En este sentido la práctica nos puede ayudar a traer más consciencia para poder luego atender a lo que emerge. 

Mindfulness y trauma
Otro punto muy importante y que muchas veces no se contempla en las clases de Mindfulness es el tema del trauma. Para las personas que han vivido experiencias traumáticas y que todavía no han podido integrarlas, entrar en un estado de introspección, prestar atención a la respiración y el cuerpo, puede llevarle a encontrarse otra vez con las sensaciones traumáticas. Esta situación requiere de un acompañamiento especial y una adaptación de las instrucciones para evitar que la persona se re traumatice. Pensar que simplemente manteniendo la atención en las sensaciones dejándolas pasar se puede lidiar con una experiencia de trauma, puede ser peligroso. Es importante entender como el trauma existe en el cuerpo, como se activa y como se puede desactivar, para que la práctica del Mindfulness no se convierta en un espacio amenazante.

Si te interesa descubrir más sobre como utilizar la práctica del Mindfulness para traer más consciencia y transformación en tu vida y si quieres aprender los fundamentos de la neuro biología del trauma, te invito a participar en este webinario online que se realizara el 16, 23, 30 de Octubre de 19.30 a 21.30.

¿Quieres compartir tus experiencias o preguntas sobre la práctica del Mindfulness?
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Te invito a escuchar estos audios sobre el Mindfulness

¿Te cuesta quedarte unos momentos sentadx en silencio, sin hacer nada? ¿Comes para placar tu ansiedad? ¿Tienes una sensación de inquietud permanente en el fondo del estómago? No estás solx.
Seguramente habrás notado que la mayor parte de las personas pasamos muchos momentos intentando ocuparnos con actividades que nos proporcionan algo de distracción y alivio, pero ¿de qué exactamente queremos distraernos?
Un flujo constante de sensaciones y pensamientos que, en la mayor parte de los casos, nos hablan de un vacío, de un dolor, de una incertidumbre. Como un mensajero al que no abrimos la puerta, este flujo no deja de volver a llamar, nos despierta por la noche, nos aferra por las entrañas. A veces la idea de parar y quedarse en silencio nos da vértigo, como si tuviéramos miedo de ser engullidxs, aniquiladxs por aquel mensajero nebuloso. En algún lugar hemos escuchado que deberíamos enfrentarnos a nuestros miedos, a nuestras sombras pero, a menudo, no sabemos como hacerlo. El viaje al interior es el más complejo, incierto y oscuro. Emprenderlo a solas puede parecer increíblemente arrollador. Y por esto aplazamos el momento, tomamos otro trago de lo que sea, pasamos otra noche sin dormir. Tampoco tenemos muy claro que vamos a ganar si por fin nos atrevemos a estar en silencio, mirando el vacío. El poeta Rumi dijo:

Somos el dolor
y lo que cura el dolor, ambos.
Somos la dulce agua fresca
y el cuenco que la vierte.
Estamos fuera de la nada,
esparciendo estrellas como polvo.

Estas palabras nos inspiran, pero también, si somos honestxs, nos dejan un poco indiferentes. "Ya, pero ¿ quien va a pagar el alquiler, quien me soluciona este conflicto que tengo con mi pareja, quien me asegura que voy a recuperar mi salud, quien sabe si los humanos sobrevivirán los próximos 50 años?". Hay ciertos abismos que no se solucionan con poesías. Necesitamos soluciones prácticas, si es posible baratas y sin demasiado esfuerzo, que ya vamos a tope.

Hace tiempo que ya no creo en ninguna panacea. No me parece que haya dieta, ejercicio, filosofía, religión o ideología que pueda permanentemente blindar-nos de los efectos desconcertantes de estar vivxs. Las "21 reglas para vivir" tal vez funcionarán en algunos momentos, pero dudo que sirvan para todos. Mi experiencia y práctica personal me ha llevado a reconocer que no hay manera de huir de lo que se presenta desde las vísceras: el miedo, la incertidumbre, el dolor, la añoranza. Aún así, todavía hay algo en mi que lo intenta. Y cada día necesito volver a recordarme que tengo una cita con mis fantasmas. Y cada día intento recordarme que me trae este encuentro: sencillamente, más autenticidad. No parece algo que va a pagar el alquiler a fin de mes.
Cuando me siento y me dejo sentir, es como un pequeño despertar, un pequeño alivio: no hay nada que hacer más allá de estar aquí sintiendo esto. Poco a poco aparecen cosas inesperadas, a veces lagrimas, a veces una ternura, a veces la realización de un enfado o una preocupación. Poco a poco aparece la sensación de estar entera, de estar viva. Poco a poco algo se mueve y se recoloca. Una nueva perspectiva se dibuja en la niebla, un nuevo sentir. Y en el tiempo esto suma a una sensación interna de saber quien soy, de conocerme profundamente y, milagrosamente, de querer este ser imperfecto que soy.

Aprender a no huir de mi misma incluye saber cuando estoy huyendo. Incluye observar con curiosidad los múltiples procesos emocionales, cognitivos y físicos que participan en la huida. Incluye aprender a transformar el juicio y la critica en una conexión clara con lo que valoro y necesito en cada momento. Incluye aprender a dialogar con las distintas facetas de lo que considero "yo". Incluye, fundamentalmente, aprender a crecer en aquella adulta que es capaz de cuidar de mi con cariño y aceptación. Cerrar el círculo, sostener las heridas, encontrar algo de belleza en los retos y desafíos, abrir puertas y extender las manos hacia la vida.

Las prácticas que me ayudan a no huir de mi misma se basan en la Comunicación NoViolenta, el Mindfulness y el trabajo corporal. A lo largo de los años las he ido tejiendo en lo que llamo Integración Relacional, un proceso de auto conocimiento y transformación profunda. Me alegra empezar un nuevo curso donde poder compartir estas herramientas y crear nuevos vínculos. Si quieres profundizar en el arte de conocerte, te invito a explorar estas propuestas de formación o tal vez concertar una sesión de acompañamiento individual online.
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Te deseo muchos momentos de conexión y autenticidad. Tal vez de apetece probar una de las meditaciones que propongo aquí. Me encantará recibir tus noticias!

Siento el profundo deseo de vivir en un mundo donde relacionarnos desde la empatía y el respeto sea algo cotidiano. Desafortunadamente estas cualidades brillan por su ausencia en nuestra cultura y por lo tanto nuestras relaciones sufren y nosotrxs también, ya que el ser humano es relacional por naturaleza. El sufrimiento que acompaño a diario en mi consulta surge principalmente desde la experiencia de no haber sido escuchadxs, vistxs, reconocidxs, aceptadxs, comprendidxs y valoradxs. Este sufrimiento, cuando se ha dado de forma reiterada en nuestras relaciones cercanas, deja cicatrices que marcan nuestras vidas reduciendo nuestra capacidad de ser libres, autenticxs, creativxs.
Si no hemos encontrado un acompañamiento empático y respetuoso en nuestra infancia es muy probable que no hayamos aprendido a cuidar de nosotrxs mismxs, dando lugar a aquello que llamamos baja auto estima, inseguridad, aislamiento, auto crítica, auto exigencia, adicción y un largo etcétera de hábitos que no hacen la vida muy agradable. Si no hemos sido escuchadxs con empatía tampoco sabemos como escucharnos cuando aparecen nuestras emociones más difíciles, nuestros pensamientos más desafiantes, nuestros anhelos más delicados, y muchas veces acabamos en conflicto con nuestro mundo interno.

El proceso terapéutico puede ofrecer espacios seguros y protegidos donde explorar nuestras cicatrices, traer a la luz hábitos inconscientes que ya no nos sirven, ofrecer sanación, aprender nuevas habilidades y descubrir nuevos recursos. Sin duda todo esto puede ser increíblemente valioso, a la vez considero que las capacidades básicas de escucha, presencia y empatía  nos ayudarían a encontrar estos espacios de sanación también fuera de la consulta terapéutica.
Vivimos en un mundo donde se han profesionalizado muchas de las funciones que antes ocurrían en contextos más informales y comunitarios. Si esto ha traído más habilidad y conocimiento, también ha generado más dependencia y la sensación de "no ser capaz" de hacer algo que es, esencialmente, humano.
Ponerse a disposición de otro ser humano para acompañarle en un momento difícil o transitar un conflicto requiere de algunas competencias y conocimientos, es cierto, a la vez creo que nuestras sociedades serían más resilientes, pacíficas y armoniosas si estas habilidades fueran cultivadas más extensamente ya que relacionarnos es inevitable y mucho de nuestro mal estar o bien estar depende de como nos relacionamos.

Sencillamente, lo que todos seres humanos necesitamos es poder expresar y compartir nuestras experiencias. Necesitamos articular nuestras emociones, nuestros anhelos y nuestras inquietudes. Necesitamos saber 3 cosas: que importamos, que lo que nos pasa tiene sentido, que somos queridxs. Algo que parece tan sencillo es, a la vez, tan difícil de encontrar. Encontrar una escucha libre de opinión, juicio, consejo y castigo es un regalo que pocas veces nos hacemos. Por supuesto es mucho más difícil ofrecer este regalo cuando estamos implicadxs en primera persona en el relato que escuchamos, sin embargo estas capacidades se pueden desarrollar y cultivar para que aparezcan con más frecuencia en nuestras interacciones. Escuchar de esta manera quiere decir aparcar por un tiempo nuestras ideas y perspectivas para poder entrar en el mundo de la otra persona, no para juzgarlo sino para entenderlo y, más importante aún, para que la otra persona tenga la posibilidad de entenderse a si misma a través de nuestra escucha. Cuando escuchamos sin opinar, sin dar consejos, cuando escuchamos para poder devolver a quien nos habla su propio reflejo, estamos satisfaciendo una necesidad imperiosa del ser humano, la de ser visto, reconocido y aceptado. Aunque esto parezca sencillo, mi experiencia me ha enseñado que es algo que realmente necesita práctica. A menudo ni somos conscientes de que estamos emitiendo juicios, de que estamos dando consejos que no nos han pedido, de que estamos escuchando desde nuestra perspectiva. Necesitamos aprender a escuchar, a cuidar de este proceso, a tomar consciencia del enorme potencial que la escucha tiene de sanar o dañar nuestras relaciones. Expresarnos y escucharnos son los dos procesos que sostienen nuestras interacciones cotidianas, sin embargo son las dos habilidades que menos cultivamos.
Para darte una referencia concreta, te invito a mirar el vídeo de un taller donde ofrezco una sesión de escucha empática a una participante.

¿Qué es lo que más te llama la atención en esta interacción? ¿Qué te parece que aporta mi manera de escuchar? ¿Cómo se relaciona esta manera de escuchar con tu experiencia de escuchar y ser escuchadx?
Lo que ves en este vídeo es una fase dentro de una conversación, la primera fase, donde mi propósito como "escuchadora" es ofrecer un espacio para que la otra persona se sienta recibida. Esto no quita la posibilidad de que, en otro momento de la conversación, yo pueda expresar mi punto de vista, lo que me preocupa, lo que me gustaría. que pueda proponer soluciones o estrategias. ¿Cómo te imaginas que tu vida cambiaría si pudieras escuchar de esta manera a tus amigxs, tus familiares? ¿Cómo sería para ti recibir este tipo de escucha?

Te invito a descubrir la formación anual que ofrezco en Integración Relacional. El propósito de esta formación es ofrecer las herramientas necesarias para aprender a relacionarnos desde la empatía, la honestidad y la colaboración a través de la Comunicación NoViolenta, el Mindfulness y la Neuro Biología Interpersonal.
¡Deseo que encuentres esta información interesante!

Puede que ya solo con leer este título y la poesía, algo se haya encogido en tu estómago. Separarse es una de las experiencias más dolorosas para muchas personas. Para otras es algo tan habitual que casi no deja huellas. Nuestros patrones nos pueden llevar a no separarnos cuando es el momento de hacerlo o separarnos prematuramente. ¿Cuando, entonces, es el momento de separarse? Este artículo no se propone dar recetas o consejos, sino invitar a la reflexión y la auto exploración ya que este, como muchos otros procesos humanos, es muy delicado y complejo, por lo que no hay una respuesta general que pueda funcionar para todxs. Deseo que las reflexiones que propongo te sirvan para acercarte a un sentimiento de claridad con respecto a tu propia situación.
Separarse toca con partes muy vulnerables de nuestras psique. Los seres humanos dependemos en muchas cosas de nuestras relaciones con lxs demás, lo más pequeñxs somos lo más dependemos, por lo tanto aquellas experiencias de relación que hemos vivido en muy temprana edad dejan huellas muy profundas, y a menudo inconscientes, en nuestros hábitos de relación, Si hemos podido encontrar apoyo, presencia, cobijo, aceptación y cariño en nuestras relaciones tempranas es muy probable que hayamos desarrollado la capacidad de confiar en nosotrxs, de poner limites, de cuidarnos y cuidar, de confiar el lxs demás y en nuestros recursos para hacer frente a los momentos difíciles. Si, por lo contrario, hemos experimentado ausencia, falta de consideración e interés, sobre protección, agresión, criticas, chantajes y castigos en nuestras relaciones, es posibles que hayamos desarrollado estrategias de protección que pueden tomar dos forma: huir de las relaciones y la peligrosa intimidad que implican, o perseguir la relación a toda costa como la salvación de el miedo más devastador: la soledad. Ninguna de esta dos opciones nos deja verdaderamente libres de percibir y elegir como relacionarnos. En la primera opción la desconfianza en la posibilidad de que una relación pueda ser algo agradable, reconfortante, respetuoso y seguro es tan grande que preferimos la soledad; en la segunda, la desconfianza en nuestra capacidad de sobrevivir, de ser queridxs, de recibir cuidado y de tener recursos válidos nos hace perseguir relaciones que, aún siendo poco satisfactorias, nos proporcionan un espejismo de conexión y pertenencia que nos protege de la soledad.
¿Te reconoces en algunos de estos patrones?¿Te cuesta mantener una relación porque cuando se asoman las dificultades o la intimidad prefieres la facilidad de estar solx? ¿Te cuesta dejar una relación porque te obsesionas con intentar encontrar la manera de hacerla funcionar contra todos pronósticos?
Si te ves reflejadxs en estas descripciones es muy probable que también experimentes una cierta lucha interna: en el primer caso porque hay una parte de ti que quiere huir y una parte de ti que quiere que aprendas a quedarte, en el segundo caso porque hay una parte de ti que no puede soportar la idea de estar sola y otra parte de ti que quiere que no tengas miedo a la soledad y que aprendas a cuidar de ti mismx. Esta lucha interna es caracterizada por la confusión, el cambio de un extremo a otro, la frustración con unx mismx y la sensación de estar atrapadxs. Podríamos ver esta lucha también como una tensión evolutiva entre la parte que todavía está viviendo desde las experiencias dolorosas de la infancia y la parte que quiere hacerse mayor y vivir con libertad. El problema es que a menudo estas dos partes, en lugar de colaborar y cuidarse, se miran de reojo y compiten por el mando de la situación.
Aprender a separarse implica aprender a no tener miedo a la intimidad, a confiar en nuestros recursos y a respetar la libertad de la otra persona de ser quien es y quien quiere ser. Esto, para quien teme el abandono y la soledad es muy difícil. Nos esforzamos para que la otra persona por fin se convierta en alguien capaz de cuidarnos y valorarnos, aunque esto no sea muy probable, en lugar de reconocer que quizás esta relación no es lo que nos gustaría. Para que una relación dure en el tiempo y evolucione, es necesario que las dos partes tengan un cierto compromiso con su propio crecimiento, que tengan herramientas, que las busquen si no las tienen, que reconozcan las necesidades de la otra persona como válidas y legitimas y que se comprometan a intentar cuidarlas a la vez que cuidar las propias. A veces estas condiciones no se dan, y nos cuesta mucho aceptarlo.  A veces, aunque estas condiciones se puedan dar, no encontramos estrategias que puedan servir para cubrir las necesidades de ambas personas, quizás por falta de recursos, creatividad o porque el momento vital no lo permite. También esto es muy duro de encajar. Hacerse mayores en estas situaciones consiste en tener la claridad de ver la situación por lo que es y no tanto por lo que nos gustaría que fuera, reconocer nuestro pensamiento mágico con respecto a que "las cosas van a cambiar" por arte de magia aunque no haya ninguna evidencia, y encontrar los recursos internos para cuidar de la parte "niña" para darle seguridad, cariño, presencia, acompañamiento, aceptación, apoyo y confianza en su propio desarrollo y crecimiento. Aprender a cuidar de nuestras partes dañadas, asustadas y confundidas es una de las tareas más fundamentales para nuestro crecimiento y libertad. Muchas veces no tenemos referencias en como llevar a cabo esta tarea y la delegamos a otras personas, quizás nuestras parejas, que están intentando lidiar con ese mismo problema ellxs mismxs y por lo tanto no pueden darnos mucho apoyo. Tejer una buena red de apoyo, formada por personas que nos sirvan de referencia, de ejemplo, de sostén y de compañía es una pieza muchas veces ausente en nuestra vida, nos encontramos intentando gestionar estos procesos evolutivos en aislamiento y soledad y esto lo hace todo mucha más complicado.  Nadie puede decirte cómo deberías gestionar tu relación o cuando deberías separarte, es algo demasiado complejo y personal para que otra persona lo entienda, además se trata de que tú desarrolles tu propia capacidad de sostenerte, y esto es un proceso que puede tardar tiempo, como aprender a andar. Lo que podemos hacer es apoyarnos en vernos con claridad, en sostener el dolor, en tener experiencias que nos ayuden a fortalecer nuestras capacidades y nuestra confianza, en nosotrxs, en lxs demás y en la vida.
¿Te ha aportado algo valioso leer este artículo? Me gustaría escucharlo!
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Llega el 8 de Marzo y me siento cansada.
¿Qué me pasa? Me pregunto. Escucho. Un lamento. No, varios, hay varios lamentos, es un coro que me cuesta descifrar.
Lamento que me cueste posicionarme en este día que exige posicionarse.
Lamento sentirme dividida, confusa. Soy mujer y por una vez debería resultarme sencillo y natural pertenecer a un movimiento de mujeres y, no, carajo, ni esto me viene fácil. No es el deseo de autonomía, respeto, integridad, igualdad que me confunde sino el proceso mediante el cual queremos realizar estos deseos. Quiero sumarme a la ola que trae cambio y a la vez me inquieta la manera en la que las olas, a veces, arrasan con todo. De que forma impulsamos el cambio me parece tan importante como el cambio en si.
Ser mujer, ahora mismo, me parece como ser un enunciado político con patas, un alguien que mira y se mira de reojo, dudando de todo: las emociones, las relaciones, las necesidades, las palabras, los deseos, los pensamientos. Todo, me dicen, está construido desde fuera. ¿Quién soy yo entonces, desde dentro? ¿Un alguien que debería estar enfadado con alguien? Pero es que no me sale ahora mismo enfadarme. Me sale pena, mucha. Me salen lagrimas si pienso en las imágenes, las historias, los recuerdos de mujeres que han vivido en su carne lo que ocurre cuando la vulnerabilidad se concibe como debilidad, y por lo tanto, algo que no merece respeto. Lo que ocurre cuando la fuerza vital es simplemente demasiado grande para no dar miedo y el miedo a menudo conlleva el deseo de controlar. Que ocurre cuando el impulso de controlar genera conceptos-cajas-prisiones que nos atrapan a todxs y nos impiden vivir con apertura cada momento. Que ocurre cuando no puedes, o no sabes, o no quieres defenderte en un juego donde las reglas son la fuerza, la dureza, la competencia. Que ocurre cuando ya no se percibe lo sagrado, cuando la carne es materia, la materia es una cosa y las cosas se ponen y se quitan se montan y se desmontan, se compran y se venden. 
Hay algo en mi que se niega a ser victima, a ser una construcción. Hay algo en mi que quieres hacerse cargo de mis elecciones, mi crecimiento, mi libertad. Hay algo en mi que sigue buscando porque tiene la intuición que hay algo más profundo del genero en la construcción de la realidad. Hay algo en mí que duele porque ya no puede más con tanta confrontación, división, quien tiene la razón, quien sabe la verdad, quien es victima y quien es culpable, quien sabe lo que hay que hacer en esta confusión y te lo dice aunque no le hayas preguntado.
Algo en mi que siente miedo por no saber articular aquello que es borroso, oscuro, visceral, incoherente, incapaz, emergente, confuso.
No me digas que no quiero ver. He visto. He sentido. He escuchado. Y aún así no estoy convencida de que haya un culpable en esta historia, más allá del miedo. No me digas que no quiero luchar. He luchado todo lo que he podido. Y todavía sigo, pero ya no es lucha. Quiero dar voz a lo que duele, pero sin atacar, quiero transformar mi lucha en una escucha profunda de lo que quiere decir ser humana, humano. Quiero poner mi propio cuerpo entre las manos que agreden y el cuerpo que recibe el golpe, pero sin convertirme yo misma en un golpe. No sé como hacerlo, lo confieso. Aún así sigo.

 En la última publicación (puedes leerla aquí), presentamos el Circuito de Modo por Defecto DMN (por sus siglas en Inglés) y descubrimos su propósito y forma de trabajar. Como un repaso rápido, podemos decir que es una parte automática de nuestro sistema nervioso diseñado para funcionar cuando no estamos enfocadxs en una tarea en particular y que se encarga de organizar, revisar y tratar de predecir cualquier cosa que tenga que ver con nuestro sentido. del yo y de nuestras interacciones sociales. Su objetivo es mantenernos segurxs y se organiza en función de experiencias relacionales pasadas.
Como hemos visto, aunque sus intenciones son buenas, muchas veces el DMN se ha convertido en una voz demasiado vigilante, crítica, melancólica e inflexible que mantiene un comentario bastante sombrío sobre nuestra vida. Esto puede que  nos mantenga segurxs en algunos aspectos, pero no es un muy buen compañero de vida.
En este artículo, exploraremos algunas de las formas que pueden ayudarnos a transformar nuestro DMN en un compañero más agradable, compasivo, colaborativo y de apoyo. También puede escuchar el audio, en el que profundizamos un poco más, practicando una meditación guiada que nos ayuda a incorporar estas ideas a nuestra vida cotidiana.

Conociendo tu DMN
Aunque hemos visto las ideas generales para ayudarnos a entender el DMN, cada persona tiene una forma particular en la que su DMN se ha configurado. La práctica del Mindfulness nos ofrece una herramienta imprescindible para empezar a conocer nuestro DMN. Observando el fluir de los pensamientos y etiquetándolos empezamos a ver las tendencias de nuestro DMN.   Algunos pueden ser particularmente críticos y tienden hacia el perfeccionismo, siempre buscando lo que podría ser mejor. Otros tienden a buscar peligros, amenazas y posibles desastres, preocupándose y tratando de prepararse para lo peor. Algunos están muy interesados ​​en adaptarse y ser aceptados, otros en ser capaces de expresar nuestra naturaleza única y ser vistxs por lo que somos.
Es útil comenzar a conocer en qué está especialmente interesado tu DMN. ¿Cuáles son sus preocupaciones, de qué manera en particular trata de mantenerte segurx? Si pudieras ver tu DMN, ¿qué aspecto tendría? ¿Qué tono de voz usa para hablarte, apunta con el dedo o tiene los hombros encogidos?

Establecer una relación con tu DMN
Una vez que hemos identificado nuestro DMN, podemos comenzar a tener una relación con él, por lo tanto reconociendo que ËL no soy YO. Darle una forma, un carácter, ayuda a recordar que es una parte de nosotrxs mismxs y no nuestro ser esencial, nuestra identidad y, lo que es más importante, que su voz no es la voz de la verdad. Un cliente mío lo ve como una vieja abuelita malhumorada lo que le ayuda a dialogar con ella con un poco de humor y ternura. Establecer una relación es esencial, pero más esencial aún es el tipo de relación que establecemos. Una relación conflictiva, desdeñosa, crítica o sumisa no traerá ninguna mejora significativa. Al igual que con cualquier relación en la vida, llegar a comprender las preocupaciones profundas que el DMN está tratando de cuidar, por muy sesgada y torpe que sea la forma de hacerlo, ayuda a fomentar un sentido de respeto e inclusión. Comprender que tu DMN está tratando de protegerte de cualquier daño, de evitar que sientas el dolor que sentiste en algún momento anterior de tu vida, que quiere que  pertenezcas, que se te acepte, que se te valore, que estés segurx, quizás te ayude para conectarte con él de una manera más suave. La Comunicación NoViolenta nos invita a hacer una distinción muy importante entre necesidades y estrategias: una necesidad es un valor fundamental que es esencial para nuestro bienestar, como la seguridad, la pertenencia, la libertad, el cuidado, etc. Una estrategia es lo que hacemos para tratar de cumplir con esta necesidad. Desafortunadamente, las estrategias pueden ser muy deficientes, miopes y una vez que se vuelven habituales, casi nunca se actualizan para ver si realmente funcionan. Nuestro DMN podría tener estrategias  muy malas, como criticarnos todo el tiempo para "hacernos mejores personas" en su intento de satisfacer nuestra necesidad de aceptación y amor. O puede impedirnos correr un riesgo, en caso de que las cosas salgan mal, tratando de satisfacer nuestra necesidad de seguridad. Reconocer las necesidades que nuestro DMN está tratando de atender podría ayudarnos a verle con más comprensión, mientras que también tratamos de revisar sus estrategias.

Un poco de humor
Steven Hayes, el psicólogo clínico estadounidense que desarrolló ACT (terapia de aceptación y compromiso) comparte algunas formas de "frenar" el DMN. Una de ellas que he encontrado particularmente útil en mi trabajo con clientes es el uso del humor. Es esencial diferenciar entre humor y ridiculización. Si volvemos al ejemplo de la abuelita malhumorada, podríamos usar un humor cariñoso para decirle: "Hola, sí, aquí vamos con el escenario del fin del mundo otra vez ... Ya sé que quieres  asegurarte de que estoy segurx y preparadx en caso de peligro ... gracias por tu atención ... creo que estoy bastante segurx yendo a la tienda a comprar pan, pero antes practicaré mis chuletas de karate si eso te hace sentir mejor! ". El humor es una forma de hacerle saber al DMN que hemos entendido su intención y que también queremos probar una estrategia diferente, aligerando las cosas. Es un poco como lo que hacemos con un viejo amigo o familiar que tiene un hábito molesto, pero que de todos modos amamos mucho. Aligerar es una parte vital de la relación con nuestro DMN, ya que su voz puede llegar a ser tan familiar que realmente le creemos sin cuestionarlo. "Pillar" nuestro DMN sobre la marha y ser capaces de tener cierta perspectiva, sin discutir, pero sabiendo que las cosas son mucho más grandes, más impresionantes y más complejas de lo que nos haría creer, es un salvavidas.

Ampliando la vista y actualizando los archivos.
Nuestro DMN ha basado su manera de ver el mundo en ciertas experiencias que probablemente sucedieron cuando éramos muy pequeñxs. Eso significa que no se ha puesto al día con el hecho de que ahora estamos en un entorno diferente, con personas diferentes, que somos mayores, más hábiles e ingeniosxs de lo que éramos antes. Además, en su esfuerzo por mantenernos a salvo del peligro, la decepción y el sufrimiento, tiene la costumbre de registrar solo las experiencias que apoyan su visión del mundo. Si mi DMN es sensible al sufrimiento que viene por no ser aceptadx, se enganchará a cada pequeña mirada de soslayo en los ojos de otras personas, pero es posible que no se fije en las grandes sonrisas que recibo. Hacer un esfuerzo consciente para registrar experiencias que ofrecen una visión diferente del mundo y reconocer todas nuestras habilidades y recursos puede ayudar a ampliar y calmar el DMN.

Intentando algo diferente
Tu DMN ha estado allí por mucho tiempo y no se irá de la noche a la mañana. De hecho, probablemente sea mejor así porque es posible que no logres sobrevivir sin su conjunto de habilidades. El objetivo aquí no es deshacerse del DMN o convertirlo en una superestrella o la versión 0.1. Un objetivo más realista es aprender a vivir con él, con la mayor comodidad posible, sabiendo que se mostrará de vez en cuando con sus hábitos extravagantes y que sin embargo tú tienes la posibilidad de elegir hacer las cosas de manera diferente. No tienes que ser esclavo de tu DMN ni tienes que estar completamente libre de ello. Sin él, puedes terminar sin protegerte cuando lo necesites, o podrías tener que usar grandes cantidades de energía tratando de ser consciente de todo lo que haces. El punto clave es tener la opción de elegir, cuando lo desee. ¿Quieres salir a cenar con lxs amigxs esta noche o realmente prefieres seguir el viejo hábito de elegir la seguridad estando solx, haciendo lo tuyo? Ninguna de las dos opciones es mejor, lo triste sería querer salir y ver que tu DMN te arrastra a casa.
Entonces, comienza a prestar atención a lo que realmente quieres hacer en este momento, a la situación en la que te encuentras, a la gente con la que estás ... ¿son realmente amenazantes? ¿Es necesario utilizar las viejas estrategias de protección o podrías tomar un poco de riesgo y hacer algo diferente? ¿Podrías aceptar ayuda y ver si resulta tan decepcionante como tu DMN te dice que será? ¿Podrías recibir una palabra amable sin que tu DMN la arrugue y la arroje al basurero? ¿Podrías ser un poco más vulnerable o valiente, que en realidad es lo mismo al final? Imagina la manera en la que puedas tomar un pequeño riesgo y ver qué sucede ... ¿fue acertado tu DMN en sus previsiones? Tal vez lo fue, o tal vez no, ¡en cuyo caso no olvide actualizar los archivos!

Calmar un DMN estresado
Hay varias maneras en las que podemos ofrecer  algo de alivio a nuestro DMN cuando se vuelve más activo.
La acupuntura tiene un historial bastante bueno de afectar el sistema nervioso en formas que ayudan a calmarlo.
Hacer algo creativo que involucre al cuerpo es una buena manera de descansar el DMN. Pintar, dibujar, tocar música, cantar, bailar, etc.
Las artes marciales lentas como el Tai Chi o el Ki Kung son maravillosas para estabilizar el DMN
Garabatear también puede ser muy efectivo. Recientemente me he encontrado con Zentangling, una versión moderna del arte antiguo: https://zentangle.com/.

En el próximo post vamos a hablar del cerebro límbico y su rol en las emociones, las respuestas descontroladas y el trauma. Para asegurarte de recibirlo ¡suscribe al boletín! ¿Te gustaría aprender más? En abril empezará un curso online de 8 sesiones mensuales sobre la Integración Relacional, más información aquí curso online
Me encantaría saber si alguna de estas ideas ha tenido sentido para ti, si has probado alguna de ellas y qué tipo de experiencias te trajeron. ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!

Si has pasado más de 5 minutos sin hacer nada, sin móvil o distracción, te habrás dado cuenta de que hay un discurso constante en tu mente, un fluir sin parar de pensamientos a veces completamente desordenados. La mayor parte del tiempo no somos muy conscientes de este fenómeno, a no ser que tengamos una práctica más o menos constante de meditación. Aún así, este "ruido de fondo" tiene un papel bastante significativo en nuestra vida, ya que, aún sin nuestra consciencia, sigue determinando muchos de nuestros estados de ánimo y acciones.
Las investigaciones de la neurociencia pueden darnos información interesante para entender mejor que función tiene esta narrativa interna. Vamos a ver en que consiste el circuito del Modo por Defecto.

El Circuito de Modo por Defecto (DMN, por sus siglas en inglés) es el nombre que recibe una red que vincula diferentes partes del cerebro que participan en ciertas actividades.
Aunque el DMN todavía está en investigación y hay muchas cosas que descubrir al respecto, parece claro que es una red que se activa cuando no estamos enfocadxs en una tarea en particular, en otras palabras, cuando estamos en un estado mental de reposo, por lo tanto el nombre "por defecto". En el lenguaje común, simplemente podríamos decir que el DMN es lo que subyace a nuestro discurso mental constante, esa corriente de pensamientos que parece estar pasando incesantemente en nuestra mente.
Al identificar las áreas del cerebro involucradas en esta red, estamos mejor equipadxs para entender algunas de sus funciones fundamentales. Podemos decir que el DMN nos sirve para:

• Recordar cosas que son relevantes para nuestras interacciones sociales.
• Mantener un sentido coherente de unx mismx.
• Organizar información y experiencias relevantes para el “Yo” en tiempo y espacio.
• Integrar nuevas experiencias y aprendizajes.
• Monitorear y evaluar nuestras interacciones sociales.
• Ser creativx
• Reflexionar sobre nuestro estado emocional.
• Reflexionar sobre los posibles pensamientos y emociones de otras personas.
• Razonamiento moral
• Imaginar el futuro
• Dar sentido a los eventos

Reconoces algunas de estas funciones en tu discurso mental recurrente?
Parece una lista de funciones bastante importantes, que determinan gran parte de nuestra forma de estar en este mundo, en relación con nosotrxs mismxs y con lxs demás y también nuestras respuestas emocionales a las situaciones. Dado que tiene una tarea tan importante, es relevante tener en cuenta que al ser un "modo por defecto" se entiende que no se basa en una actividad consciente y deliberada, sino que es más bien una función automatizada del cerebro. Las funciones automatizadas tienen la ventaja de ocurrir sin ningún esfuerzo por nuestra parte y la desventaja de no ser afectadas por nuestra elección. Esto puede tener consecuencias desagradables para aquellas personas cuyo DMN se ha acostumbrado a funcionar de una manera que genera un discurso interno bastante desagradable, lleno de crítica, negatividad y preocupación.
Un DMN negativo puede llenar nuestra mente con preocupación, ansiedad y críticas que pueden llevar a estados de profunda tristeza, desesperanza o depresión. El flujo negativo de pensamientos se convierte en el trasfondo en el que se ven nuestras experiencias cotidianas, dando a nuestra vida una atmósfera oscura y sombría.
Lo que hace que esta situación sea particularmente difícil es que el funcionamiento de la DMN pasa desapercibido, como el papel pintado en la pared de nuestra cocina, porque es familiar, sin esfuerzo y constante.
Es bastante interesante observar que el DMN se activa también cuando reflexionamos sobre nuestras creencias y valores fundamentales, algo que claramente tiene un gran impacto en cómo vivimos nuestra vida.                                                                                   Estamos bajo el hechizo DMN y creemos que es la verdadera voz de la realidad.
Lamentablemente, este no es el caso, ya que el DMN puede estar contaminado por todo tipo de factores distorsionadores.
¿Cómo es tu relación con tu DMN? ¿Te encuentras a gusto descansando contigo o es más habitual que recurras a distracciones para evitar escuchar los pensamientos en tu cabeza?
Todavía no está claro exactamente cómo se configura el DMN, pero la investigación parece indicar que varios factores pueden estar involucrados, por ejemplo:

• Adaptaciones al estilo de apego (hábitos de relación que desarrollamos en la crianza).
• Normas culturales y sociales (en la familia y en la sociedad en general).
• Genética (incluyendo trauma trans generacional)
• Trauma (físico y emocional)
• Problemas de salud mental y problemas fisiológicos.

Como todas las funciones neurológicas del sistema nervioso, podemos concluir que la forma en que se configura este circuito es a través de la reiteración de experiencias.  "Las neuronas que se disparan juntas se conectan y consolidan su red" esta frase de Rick Hanson resume lo que llamamos "neuroplasticidad": la capacidad de nuestro sistema nervioso de configurarse en patrones habituales y también la capacidad de remodelar estos patrones.
La re configuración de los mecanismos habituales de nuestro sistema nervioso se basa fundamentalmente en dos cosas: la atención (o podríamos decir conciencia) y la reiteración de la experiencia, y esto también es el caso para la re configuración del DMN. Cuando buscamos transformar nuestro DMN en una función más positiva, alentadora y cálida de nuestro cerebro, queremos dirigirnos a las prácticas que incluyen estos dos aspectos.                                                                                                              
En el próximo artículo exploraremos maneras prácticas de reconfigurar esta función y llegar a una relación mucho más positiva con esta voz en la cabeza.
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Es muy duro encontrarse otra vez aquí, con esta ola de dolor, desconcierto, rabia y miedo. La historia de Laura Luelmo nos toca ahí donde ya hemos sangrado tantas veces, en esta herida que llevamos desde tiempo inmemorable. Cada vez que una mujer es violada, matada por el simple hecho de tener un cuerpo que un hombre considera de su uso y derecho, las emociones que se desencadenan en mi, y al parecer en miles de mujeres y hombres, son demasiado potentes para poner en palabras. No hay manera de apaciguar el duelo que pide ser visto, reconocido, escuchado. Hay una rabia y una tristeza que no se pueden, ni deben, intentar silenciar.
Evitar que vuelva a ocurrir lo que ha ocurrido a Laura Luelmo es, tristemente, imposible. Lo digo con todo el miedo y la tristeza que esto conlleva. Pensar que podemos controlar nuestro entorno para que no pasen cosas horribles y dolorosas es, como creo que la historia y la vida ampliamente demuestran, fútil. Sin embargo,
podemos seguir haciendo preguntas, renovando nuestra voluntad de entender, entendernos, forjar nuevos caminos, proponer ideas que nos guíen en nuestras acciones, proponer acciones que nos ayuden a hacer más probable un mundo cada vez más inclinado hacia la solidaridad, el cuidado y la compasión.
El peligro más grande que percibo en estos momentos es el de la fragmentación.  Fragmentación en nuestra manera de mirar la situación, cerrándonos en un solo punto de vista, una perspectiva, y perdiendo la complejidad que es parte integrante de un tema tan amplio como nuestra organización socio-cultural. Fragmentación en nuestra manera de alejarnos de aquellas personas que expresan otros puntos de vista, cayendo una y otra vez en la lógica de “quien tiene la razón”, “quien es el enemigo”,
“quien hay que castigar”. Fragmentación en separar nuestro intelecto desde las emociones tan abrumadoras que se apoderan de nuestros cuerpos en estos momentos y perder la objetividad, claridad y precisión que nos puede aportar. Fragmentación en separar lo social y cultural de lo individual y personal, cuando solo miramos desde una u otra perspectiva para entender lo que ocurre en nuestra sociedad. Fragmentación en separar hombres y mujeres en dos colectivos enfrentados y estereotipados.
Por supuesto no puedo evitar leer los sucesos a través de la clave del patriarcado, aquella construcción socio-economico-cultural que fomenta, normaliza y justifica la violencia, especialmente contra las mujeres pero también entre hombres. No voy a intentar equiparar esta violencia porque está claro que la violencia hacia las mujeres tiene unas características y unos objetivos que son muy específicos y merecen ser vistos por lo que son.
Lo que me llama la atención en este caso es la historia de Bernardo Montoya, el hombre que quitó la vida a Laura. Por lo que entiendo, este hombre nació y creció en aquella periferia social, desértica e inhóspita, que es el resultado inevitable del capitalismo, la expresión económica del patriarcado. Este niño muy probablemente nació en la violencia, en la privación de recursos, en la pobreza cultural, en la negación de aquello que es tierno, vulnerable y delicado. Estoy imaginando, por supuesto, pero tengo la casi certeza que este niño no conoció un trato cariñoso, comprensivo, alentador, respetuoso. No me imagino que conoció un entorno
donde se valoraba lo emocional, el dialogo, la compasión, la empatía. Cuanto más duro es el entorno, más probabilidades hay de que se desarrollen cualidades como la fuerza, prepotencia, individualismo, opresión. Cuanto más duro es el entorno, menos se desarrollan las funciones más sofisticadas de nuestra fisiología que nos ayudan a ser humanos solidarios, respetuosos, resilientes, integrados, empáticos y creativos. Este niño creció en un adolescente que tuvo como entorno de referencia la cárcel. No creo que ahí había esperanza ninguna para su desarrollo, más bien lo contrario. El sistema penitenciario, por lo poco que conozco, me parece el padrino y guardián de la violencia y su perpetuación. No estoy segura si Bernardo Montoya trata a los hombres con mucho más cuidado y respeto de lo que ofrece a las mujeres, no me sorprendería si estos valores estuvieran ausentes en su repertorio de posibilidades relacionales por no haberlas experimentadas. No estoy justificando su conducta o teniendo una mirada Disney, no. Estando las cosas como están, me gustaría ver que personas como él no puedan disponer de su libertad de movimiento ya que no pueden, o saben, gestionarla. Y quiero que las acciones de agresión sexual sean llamadas por su nombre en los veredictos, y que las penas sean correspondientes y que las noticias dejen de centrarse en la supuesta responsabilidad de las mujeres por ser agredidas. Aun así me propongo verle como un ser humano fragmentado y no un monstruo . Deseo que haya meno fragmentación en nuestra cultura para que menos hombres se conviertan en lo que Bernardo Montoya encarna.

El capitalismo y su periferia son los criaderos de la violencia, por lo que yo entiendo. Con su lógica de cosificar todo, dar carta blanca al individualismo, la codicia, la competencia, glorificar el deseo individual a cualquier costa, desvalorizar todo aquello que no produce ganancias materiales, es un sistema de valores y creencias inherentemente violento. Por supuesto aquellas personas que por su fisiología son más propensas a la fuerza, a la acción, a lo intelectual, triunfan y estas características se pueden inflar hasta rozar la enfermedad. No veo soluciones muy duraderas y eficaces que no se planteen la de-construcción de este sistema de creencias y valores. No estoy convencida que el enfoque en el cual “los hombres”, como categoría generalizada, se consideran los culpables sea el más acertado, no porque no reconozca que hay un tema de privilegios y de roles, sino porque es un enfoque que no nombra la causa real del problema. El patriarcado, y su hijo el capitalismo, no son inherentes a los hombres, son construcciones culturales y por lo tanto me parece que con la regeneración de estas construcciones se disminuiría mucho la probabilidad que un ser humano se aleje tanto de su humanidad como para violar, matar, agredir, oprimir. La primera violencia que el patriarcado ejerce es sobre los hombres mismos, negando le su parte emocional, vulnerable, acogedora y receptiva. Cualquier ser humano que sufra este tipo de mutilación va a convertirse en un agente de violencia. Me parece que la responsabilidad de acabar con este modelo cultural nos corresponde a todxs, cada unx desde su lugar, empezando por la periferia y llegando hasta el centro, donde también hay mucha violencia, aún si disfrazada y sutil.
Las mujeres en especial tenemos la oportunidad de fomentar mucho cambio ya que el sector de la educación es principalmente femenino, y por el rol vital que juegan  las madres, por supuesto. Y aquí es donde tomo consciencia que ser mujer no es sinónimo de estar comprometida con eliminar las causas de la violencia. ¿Cuantas mujeres también han sido educadas en el patriarcado y perpetúan sus valores de competencia, manipulación, opresión, insensibilidad? ¿Cuantas mujeres, para sobrevivir en este entorno cultural, se separan de su propia vulnerabilidad y adoptan la violencia y la agresividad para protegerse? ¿Cuantas mujeres participan en la perpetuación del modelo cultural que hace posible que muchos hombres se conviertan en maltratadores de mujeres, de hombres, de niñxs, de animales de entornos naturales? Todos estos me parecen mecanismos perfectamente comprensibles y no estoy culpando a las mujeres de nada, simplemente me parece necesario hacer una reflexión completa y no parcial de nuestra situación como sociedad. No encuentro refugio en la identidad colectiva de “mujer oprimida”. Aunque por supuesto veo como esta  identidad existe y no la voy a negar, no quiero
quedarme ahí. Las estadísticas dicen que el 62% de asesinatos son de hombres hacia hombres, estas cifras no me dejan tranquila. No me deja tranquila que “se maten entre ellos”, quiero vivir en un mundo donde la violencia de los hombres hacia si mismos tampoco esté normalizada. Quiero vivir en un mundo donde no estamos
constantemente fragmentadxs entre “nosotrxs” y “ellxs”: hombres, mujeres, ricxs, pobres, blancos,negrxs, heterosexuales, non heterosexuales. Estas identidades existen y en algún respecto nos sirven para hablar de ciertos fenómenos, a la vez quiero recordar que hay algo más allá. Quiero vivir en un mundo donde la violencia deja de ser la norma en todos ámbitos y las necesidades de todos seres vivos se toman en consideración. Quiero vivir en un mundo donde no se responde a la violencia con violencia sino con la voluntad de entender. Quiero vivir en un mundo donde no se confunde querer entender con no protegerse, y donde no se confunde proteger con atacar. Quiero vivir en un mundo donde el criterio de integrar sustituye castigar.  Cada acto de violencia, contra mujeres, hombres, animales y ecosistema, nos invita a mirar desde el fragmento hacia lo global, rastreando la pista de la violencia hasta su fuente. No estoy desviando el foco de atención, deseo que todas las personas que están dedicando sus esfuerzos a acabar con la situación de desigualdad y opresión de las mujeres sigan trabajando. Solo quiero compartir que veo un contexto más amplio y creo que no nos hace bien ser miopes.
Que los hombres se movilicen para revisar sus condicionamientos y privilegios me parece necesario, también me parce necesario que lo hagamos nosotras con ellos, que revisemos todo, buscando juntxs caminos en la selva oscura en la que vivimos.

Gracias a Patricia García Lepetit por apoyarme en escribir este artículo con sus reflexiones y comentarios. Las ideas siempre salen mejor cuando se comparten!

Si has tenido la suerte de recibir la escucha empática de alguien, es posible que te hayas quedado con el anhelo de encontrar esta calidad de conexión más a menudo en tu vida. Compartir algo importante y sentirte escuchadx sin juicios, opiniones, consejos o comparaciones es una experiencia que nos puede aportar increíble calma, seguridad y la posibilidad de entendernos mejor. A veces es difícil explicar a otras personas como nos gustaría ser escuchadxs, incluso esto puede resultar en frustración para las personas que están intentando apoyarnos con sus mejores intenciones. Con esto en mente, he preparado un pequeño libreto que explica de manera sencilla y práctica lo que es la empatía y como alimentarla en nuestras relaciones para que sea una fuerza de sanación y conexión.
Te invito a leerlo y compartirlo con las personas que están cerca de tu corazón!